Azúcar: El demonio blanco que acecha a nuestros peques ¿Qué hay de cierto en esto?

Hola!

Hoy hablaremos largo y tendido sobre el tema estrella, la preocupación nutricional número 1 para todas las madres y padres del primer mundo con respecto a la alimentación de sus hijos. El gran demonio blanco, sí, el azúcar.

Padre tranquilo preparando la comida sin azúcar de sus hijos

Tanto si eres una loca o un loco que dispone de un sofisticado laboratorio en casa para detectar cualquier molécula de este pérfido elemento en la dieta de tus hijos, como si eres una o un despreocupado inconsciente que atiborra a su prole parvularia con donuts, galletas Oreo y demás bombas repletas de azúcar (y mil cosas más), te viene muy bien continuar leyendo y darte cuenta de los riesgos reales del consumo de azúcar a edades tempranas y qué puedes hacer para evitarlos.

 

Lo primero que tenemos que tener claro es qué es el azúcar y qué hace nuestro cuerpo con ella:

Lo que llamamos comúnmente azúcar es un carbohidrato formado por una molécula de glucosa y una de fructosa.

Los carbohidratos pueden estar formados por cadenas con múltiples moléculas (polisacáridos) como el almidón de los cereales, dos moléculas (disacáridos) como el azúcar, o una única molécula (monosacáridos) como la glucosa o la fructosa.

Además de esto debemos saber que el organismo solo es capaz de digerir monosacáridos, por lo que en el proceso de digestión todas las cadenas más grandes de hidratos se fraccionan hasta llegar a la forma monomolecular.

Muy bien y os preguntaréis: ¿Si cualquier hidrato que coma va a acabar transformado en glucosa que diferencia hay entre comer cereales con o sin azúcar añadido si al final acaba todo igual? ¡Buena pregunta! La clave está en el resto de nutrientes y en el índice glucémico o lo que es lo mismo, lo que tarda el cuerpo en digerir o descomponer estás cadenas de polisacáridos o disacáridos en monosacáridos y estos en llegar a la sangre. Me explico:

Si consumo alimentos con azúcares añadidos estaré sumando calorías a mi cuerpo sin más nutrientes (por eso oirás en muchos sitios eso de calorías vacías) y de rápida absorción, con lo que la sensación de saciedad tardará menos en desaparecer y tendré hambre más pronto. Además, esa energía que aporta el azúcar la estaré dejando de obtener de una fuente más rica en otros nutrientes. No tiene sentido dar azúcar añadido a nuestros peques, siempre será mejor darles más comida.

Otro efecto indeseable que provoca la ingesta elevada de azúcares es el denominado pico glucémico. Eleva rápidamente el nivel de glucosa en sangre obligando al páncreas a segregar mucha insulina rápidamente. Este aumento brusco de los niveles de insulina hace que la cantidad de azúcar en sangre descienda con la misma brusquedad, y todos sabemos lo que pasa cuando nos baja el nivel de azúcar en sangre, que el cerebro nos da la orden de comer. Así que paradójicamente el consumo de azúcares añadidos puede aumentar nuestro apetito.

Por otra parte, conviene aclarar que es igual que el azúcar venga de la fruta, de la miel, que sea moreno, blanco, de melaza, de cultivo ecológico del Amazonas o del Mercadona. Los azúcares son azúcares y si una manzana tiene fructosa, esa fructosa es la misma que la que tiene un bollicao. La diferencia es la que ya hemos dicho, si te tomas una naranja ademas de azúcar ingieres vitaminas, minerales, agua, etc. Es mejor, por tanto, comerse una naranja que tomarse una cucharilla de azúcar, pero su contenido es azúcar es el mismo, no te engañes.

Que el azúcar provenga de alimentos que percibimos como naturales no hace que sea distinto ni mejor. Ni las frutas, ni la miel, ni el sirope de agave, no existe nada que tenga un azúcar especial buenísimo y sanísimo de la muerte. Lo dicho, el azúcar es azúcar.

Aquí es donde empiezan los desencuentros de la comunidad científica. Existen varios experimentos que tratan de mostrar que la glucosa y la fructosa se metabolizan de forma distinta siendo, al parecer, especialmente dañina la fructosa que aumenta el nivel de triglicéridos, la masa grasa y genera problemas de resistencia a la insulina. Analizando alguno de estos estudios (ref 7 y 8) vemos que las cantidades de fructosa administradas superan con mucho los límites normales  (el equivalente a beber 3 botellas de 2 litros de refresco al día durante 6 días), la muestra de sujetos no es en ningún caso significativa (en algunos experimentos únicamente 4 personas) y que en todos estos estudios la fructosa solo muestra estas facultades nocivas cuando se administra aislada como monosacárido (La industria alimentaria es fan Nº1 de la fructosa que es usada a mansalva bajo el alias de “jarabe de maíz”). Además existen otros tantos estudios que desmontan esta teoría, como el que podrás leer más abajo (ref 9).

Mención aparte merecen las bebidas azucaradas, como zumos, refrescos, batidos, etc. En este caso sí que existen algunos estudios (Referencias: 1 y 2) que avalan que existe correlación entre el consumo de bebidas con azúcares añadidos y la diabetes o la obesidad. ¿Por qué es peor el consumo de azúcar añadido en bebidas? Es bien sencillo, la sensación saciante de los líquidos no es la misma que la de los sólidos. Para entenderlo lo mejor es un ejemplo. Una lata de Coca-Cola tiene 140Kcal, las mismas que tienen 160g de patatas cocidas ¿A qué no te sacian igual?

Otra cosa con la que se debe tener cuidado es con la combinación grasa-azúcar. Fundamentalmente porque el híbrido resultante es un alimento hipercalórico (la grasa tiene aún más calorías que el azúcar) que aglutinará todos los males del azúcar, que ya conocemos, potenciados con el aporte calórico extra de la grasa. La cosa empeora más si hablamos de grasas hidrogenadas o Trans que tanto gustan a la industria alimentaria. Esa es la combinación a evitar grasas Trans + azúcares.

Como se me está apeteciendo uno de estos… Si es sano ¡Lleva fruta!

Y hasta aquí los males del azúcar. A todos los fanáticos anti- siento deciros que no hay evidencia científica relevante que relacione directamente el consumo de azucares añadidos con:

  • Cáncer.
  • Daños neuronales.
  • Diabetes tipo I (a pesar de los disparates que se leen  por ahí).
  • Diabetes Tipo II¹ (Salvo la anteriormente mencionada y no hay demasiada bibliografía al respecto).
  • Daños hepáticos.
  • Aumento de los niveles de colesterol.
  • Aumento del riesgo cardiovascular (Per se, sin embargo, sí que parece aumentar el riesgo de padecer obesidad que sí que es un factor determinante en el riesgo cardiovascular. Aunque, como veremos en seguida, hay mucha controversia al respecto).
  • Arterosclerosis.

Además no hay evidencia científica que demuestre que el azúcar sea adictiva o que genere alteraciones en el carácter. Sí que hay un estudio, que es el causante de que la creencia de que el azúcar es adictivo esté tan extendida, que es este James DiNicolantonio, James O’Keefe y William Wilson, publicado en el British Journal of Sports Medicine (hay que pagar para poder verlo). Estudio que ha sido rebatido por la comunidad científica por su poco rigor a la hora de emitir las conclusiones y su metodología incorrecta. Aunque claro, el titular queda muy chulo “El azúcar engancha tanto como la cocaína”. Esto es lo que pasa cuando un investigador tiene el titular de la prensa en la cabeza antes de tener los propios resultados de la investigación, que el tratamiento y análisis de los datos y las conclusiones se ven influidos por el resultado al que se quiere llegar. Si yo quiero demostrar una cosa a toda costa diseñaré el estudio a medida de lo que quiero demostrar. Eso no es metodología científica.

Por si esto fuera poco, hay bastantes estudios, como este Obesidad y azúcar: aliados o enemigos Obesity and sugar: allies or enemies Arturo Lisbona Catalán, Samara Palma Milla, Paola Parra Ramírez y Carmen Gómez Candela., o este El azúcar en los distintos ciclos de la vida: desde la infancia hasta la vejez Sugar role through the life cycle: from infancy to the elderly Teresa Partearroyo, Elena Sánchez Campayo y Gregorio Varela Moreiras Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud. Facultad de Farmacia. Universidad CEU San Pablo. Madrid. España., que ponen en duda la relación entre el consumo de azúcares y la obesidad, aunque basados en la ausencia de evidencia, es decir, no demuestran que no existe correlación entre ambos factores empíricamente, sino que exponen que no se ha demostrado esa relación. Si quieres saber más te recomiendo que leas las referencias 3 y 4.

Y en este punto es cuando diréis: “Pero a mí siempre me han enseñado que el azúcar cuando no se consume se acumula en forma de grasa en el organismo”. Pues sí, es cierto que el exceso de azúcar, (glucosa realmente) se acumula en el organismo primero como glucógeno y luego en forma de grasa. Bien, si esto es así ¿Por qué no se ha podido demostrar empíricamente la relación entre la ingesta de azúcar y la obesidad? ¿Por qué hay estudios que dicen que sí pero otros muchos dicen que no? Pues porque como casi todo en la vida, la obesidad es una enfermedad MULTIFACTORIAL, no hay una única causa que la provoque sino un conjunto de circunstancias entre las que una dieta rica en azúcares es solo un factor más, ni siquiera es el más relevante, el sedentarismo, el consumo de grasas (combinado con el de azúcares), los hábitos alimentarios o la genética son factores tanto o más significativos en el desarrollo de la obesidad. De hecho la glucosa solo se almacena en forma de grasa si no se consume, por lo que si llevamos un estilo de vida activo será difícil que eso ocurra.

Por lo tanto, podemos llegar a la conclusión de que el azúcar ni es tóxico, ni es perjudicial para la salud ni causa ninguna enfermedad por sí solo. El problema principal del azúcar añadido es que no aporta nada bueno y que parece que es un factor que aumenta el riesgo de padecer obesidad (principalmente por lo que provoca en el metabolismo más que por su aporte calórico) y aunque conviene restringir su abuso (más que su uso) no debemos descuidar otros factores igual o más importantes para el desarrollo de esta u otras enfermedades,  como son las dietas descompensadas (ricas en grasas, hiperproteicas, etc.) o incompletas (sin gluten, sin lactosa, sin proteínas de leche, sin carnes, sin azúcares, sin verduras porque no le gustan, sin, sin, sin…), el consumo de alimentos ultraprocesados (azúcares+grasas Trans), el consumo de alimentos sin control sanitario, la inexistencia de una rutina diaria de comidas, el sedentarismo, etc. Dicho de otro modo, es mucho más importante, también mucho más difícil, educar a nuestros peques en todos los aspectos relacionados con la comida y la salud, que obsesionarse con ciertos alimentos como si fueran veneno o causasen todos los males del mundo.

Lo importante es comer de todo en la cantidad justa, no dejar de comer de todo.

Ahora que sabemos lo que es el azúcar, cómo se metaboliza y qué riesgos tiene, veremos unas sencillas recomendaciones al respecto adaptadas a cada etapa del crecimiento.

De o a 6 meses: En esta etapa el único azúcar que tomará el recién nacido sera la lactosa presente en la leche materna o la leche de fórmula 1 de inicio.

De 6 a 12 meses: !Bienvenidos a todos al maravilloso mundo de las papillas de cereales! Sí, seguimos a lo grande, con el que es, sin lugar a dudas, el mayor y más impune engaño nutricional de la historia. Las muy mal y capciosamente denominadas por los fabricantes papillas sin azúcares añadidos. ¿Dónde está la trampa? En el proceso de hidrólisis.

La hidrólisis o dextrinado es el proceso de fragmentación de cadenas de hidratos de carbono complejos en moléculas más pequeñas de hidratos que pueden ser polisacáridos más pequeños como la maltodextrina, disacáridos como la sacarosa (azúcar), o monosacáridos, como la glucosa o la fructosa.

¿Por qué demonios hacen esto los fabricantes de papillas en vez de poner el grano entero que además es más barato? Es bien fácil, para que estén más dulces y sean más atractivas para tu bebé. Ellos te dirán que así se digieren más fácilmente, es cierto, pero no es menos cierto que si tu bebé puede digerir una patata hervida, no tendrá ningún problema con una papilla de cereal de grano entero. ¿Está claro no? Nos engañan vilmente y además de la manera más rastrera, con verdades a medias. Los cereales no llevan azúcares añadidos (es verdad), y los cereales se digieren más fácilmente si el almidón es hidrolizado (también es verdad). ¿Qué es lo que no nos cuentan? pues que en el proceso de hidrólisis se generan nada más y nada menos que un 30% de azucares (de media). Esto significa que prácticamente un tercio de la cantidad de cereales hidrolizados que les damos a nuestros bebés es azúcar.

Padres modernos seleccionando el grano que van a utilizar en las papillas de su bebé

¿Qué hago entonces? Lo más importante es que no caigas en la trampa de los superpapis y supermamis que te dicen que darles papillas de cereales industriales a tus peques es como darles ántrax, pero peor. Ellos tienen todo el tiempo del mundo para ir al campo a recolectar cereales integrales, molerlos, hacerlos papilla y dárselos a sus hijos, pero nosotros no, así que búscate en la farmacia o en el súper unos buenos cereales enteros que sean justo eso, harina de cereales sin hidrolizar. Hero tiene los Solo a un precio muy asequible. Almirón también tiene una gama de cereales sin hidrolizar, Alminatur se llaman. Además de estos están los de Holle y así muchas marcas más. Tienes cientos de opciones y el precio de la mayoría no es más caro que el del resto de cereales. El problema es si tu peque ya ha probado los cereales hidrolizados. En ese caso te costará un poco más de lo normal introducirle los enteros, pero con paciencia e insistiendo se puede. Ten en cuenta que así evitarás darle a tu hijo una buena cantidad de azúcar sin sentido.

En cualquier caso, no te preocupes ni te estreses si te toca darle cereales hidrolizados, tu hija o hijo no va a enfermar ni padecerá diabetes. Lo más importante, con mucha diferencia, es llevar una dieta equilibrada y variada combinada con actividad física moderada (esto último cuando sea un poco mayor que a esas edades ya hacen actividad física de sobra 🙂 ).

Cuando encuentres una marca de cereales sin hidrolizar haz una prueba sencilla. Huele los no hidrolizados y luego huele los hidrolizados. Igualitos eh…

Bueno después de este inciso queda deciros que sencillamente no debéis administrar alimentos azucarados durante esta etapa a vuestros hijos.

De 12 meses a 3 años: Sin duda el periodo con más cambios en el proceso de alimentación. Nuestros peques pasarán de líquidos y papillas a sólidos y de depender de nosotros a comer ellos solos. Aquí empieza realmente la educación alimentaria. No te recomiendo que les des alimentos con azúcares añadidos durante esta etapa.

  • Intenta retrasar lo máximo posible (si puedes completamente) el acceso a los productos ultraprocesados, la mayoría de ellos son ricos en azúcares y grasas.
  • Nunca premies un buen comportamiento con golosinas, mucho menos si ese buen comportamiento tiene que ver con la alimentación.
  • Mejor que solo beban agua o leche.
  • La bollería y los dulces caseros también son ricos en azúcar, no lo olvides.
  • No uses expresiones como: “Cuando seas mayor comerás todo el azúcar que quieras”.
  • No le des más importancia a los dulces de la que tienen ni los conviertas en Tabú. Puedes empezar a explicarles que no es conveniente que coman azúcar cuando son tan pequeños.

de 3 a 14 años: Tus hijos crecen y su gusto por el dulce se dispara. Por mucho que no quieras entrarán por el aro de la industria alimentaria (viven en el primer mundo, hay cosas peores). No te obsesiones, no les amargues la existencia (nunca mejor dicho) pero tampoco permitas que el azúcar sea un hábito.

  • Impide que los que los dulces y alimentos industriales sean una costumbre.
  • Limita al máximo el consumo de bebidas azucaradas. Ni refrescos, ni zumos envasados, ni batidos. Es importante dar ejemplo (Así bajaremos barriguilla nosotros también), aunque los niños también deben saber que su dieta no tiene por qué ser la misma que la de sus padres.
  • Además, limita el consumo de zumos naturales (2-3 a la semana), es mucho mejor darles fruta entera.
    ¿Por qué limitar el consumo de zumos naturales?
    Pues por el contenido en azúcar de esos zumos y lo que hemos hablado de la sensación saciante de los líquidos. Piensa en la cantidad de fruta que lleva un zumo e imagínate a tu peque comiéndose toda esa fruta y luego la merienda.
    .
  • Prepara un argumentario para enfrentarte a preguntas del tipo: ¿Y por que Jaimito/Juanita/papá si que puede beber Coca-Cola?
  • Si les das ocasionalmente productos con azúcares añadidos, que sepan que es algo ocasional, no una norma. Cumpleaños, fiestas, etc.
  • Huye de la alimentación ultraprocesada (congelados, precocinados, Mcdonald’s, etc.). Te digo lo mismo que en el punto anterior, si los llevas alguna vez al Burguer, genial, no pasa nada, que disfruten c…. y tú también viéndolos disfrutar y con tu doble Wooper. Lo que no te recomiendo es que todos los domingos sea el día del Burguer.
  • Vigila las salsas, tienen gran cantidad de azúcares añadidos (kétchup, mostaza, etc.).
  • El mejor postre dulce es una fruta entera.
  • Mucho ojo con los desayunos. Bollería (sobre todo industrial), cereales, miel, galletas, mermelada, zumos, etc. no son para comer todos los días (punto 1). Sustitúyelos para el día a día por yogurt, copos de avena, tostadas, leche, ensaladas, etc. Deja los desayunos hiperazucarados para los fines de semana y evita los alimentos industriales (cereales, bollería, galletas, etc.). Búscate una buena panadería artesana o !Hacedlos en familia! No hay nada más divertido que hacer unas tortitas con tus hijos.

De 14 en adelante: Tu trabajo ya está hecho, tu hijo comerá como le hayas enseñado, a partir de aquí hay poco que hacer. Si bien sí que debes saber un par de cosas:

  • En la adolescencia las necesidades energéticas se disparan llegando a ser más altas que en la edad adulta.
  • Para satisfacer esta demanda energética el consumo de carbohidratos se multiplica a estas edades.
  • Es fundamental compensar este aumento en la ingesta de carbohidratos con el ejercicio físico.
  • Tu hijo debe empezar a cocinar y a ser autosuficiente en la cocina. (No valen los sándwich de Nocilla)

Madre tranquila sabiendo que sus hijos beberán Coca-Cola en casa de los abuelos

Por último, me gustaría invitaros a que os toméis las cosas con un poco de filosofía. Desde que tengo el blog y las distintas redes recibo muchos correos con autentica preocupación al respecto de la dieta de los niños (!Dios mio le he dado a mi hijo kiwi con 7 meses!, la abuela de ha dado a mi hijo ¡Una Coca-Cola!, etc.). Como hemos visto no es bueno obsesionarse y demonizar ciertos alimentos como si fueran veneno, lo importante es saber educar a nuestros hijos a comer bien, de manera variada y 4 o 5 veces al día y a llevar un estilo de vida activo. Si os queréis dar un homenaje un día, no pasa nada, no es malo para la salud ¡Todo lo contrario! Recordad que comer es un placer, disfrutad con vuestros hijos de él.

Como conclusión final cabe una reflexión. ¿Por qué proliferan este tipo de bulos de manera tan rápida entre madres y padres de todo el mundo? Normalmente detrás de todos los bulos existe cierta verdad, como en este caso. Es cierto que no es recomendable el consumo de azucares añadidos en la dieta (aunque más por su escaso valor nutricional y alto poder calórico que porque el azúcar sea nocivo para la salud por si mismo). Este es el punto de partida, desde esta recomendación dietética empieza el mito del veneno blanco, exageraciones, investigaciones sacadas de contexto, erróneas o incluso inventadas, publicaciones en Internet, publicaciones que hacen referencia a otras publicaciones, cualquiera puede escribir en la red y la mayoría lo hace sin tener ni idea de lo que escribe copiando o inspirándose en otros artículos sin investigar ni contrastar la información, son muy pocos los que aportan con conocimiento. Así se crea el bulo, así se difunde y se acaba convirtiendo en moda, como lo es hoy el hablar mal del azúcar, decir que es un veneno y que causa cáncer, que la única razón del sobrepeso de tu hijo es que come demasiado azúcar. Así se crea una corriente de pensamiento unidireccional basada en una lejana recomendación dietética que a nadie le importa y todos opinamos a favor de la corriente siendo el que más exagera el que más razón tiene, así funciona.

¿Cómo hacemos para no caer en estas trampas? ¿Cómo puedo distinguir la información de calidad si además hay muchas más personas que escriben sin rigor? Pues como siempre os recomiendo acudid a fuentes de información contrastables, no os fieis de los artículos sin firmar, de páginas anónimas, o de gente que escribe sobre estudios sin especificar cuáles exactamente y dónde encontrarlos (expresiones como: se ha demostrado…, los científicos dicen…, estudios recientes muestran…, etc. que no especifican quienes son esos científicos o qué estudios son esos), no os conforméis con un único punto de vista, buscad y rebuscad, sobre todo cuando se trata de temas sensibles que afectan a la salud de vuestros hijos, y no os convirtáis en parte del problema, no difundáis bulos.

¿Habéis probado a escribir parte del párrafo de un artículo de Internet en el buscador de Google? Probadlo veréis que divertido cuando encontráis el mismo párrafo exacto en dos artículos diferentes.


¹ La relación directa entre el consumo elevado de azúcar y la diabetes tipo II no ha podido ser demostrada ya que, al igual que ocurre con la obesidad, la diabetes tipo II es de origen multifactorial. El consumo elevado de azúcar no provoca diabetes por sí solo.

Todas las recomendaciones que aparecen en este artículo son para personas sanas.

Referencias

  1. Ruanpeng D, Thongprayoon C, Cheungpasitporn W, Harindhanavudhi T. Sugar and
    artificially-sweetened beverages linked to obesity: A systematic review and metaanalysis.
    QJM. 2017. doi: 10.1093/qjmed/hcx068. [Epub ahead of print]
  2. Imamura F, O’Connor L, Ye Z, Mursu J, Hayashino Y, Bhupathiraju SN, Forouhi NG.
    Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit
    juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation
    of population attributable fraction. Br J Sports Med. 2016;50(8):496-504.
  3. Informe técnico Nutrimedia “¿El azúcar añadido a los alimento es perjudicial para la salud?”.
  4. Profesor Dr. Francisco Grande Covián. Catedrático Extraordinario de Bioquímica. El Azúcar en la Alimentación Humana.
  5. Obesidad y azúcar: aliados o enemigos Obesity and sugar: allies or enemies Arturo Lisbona Catalán, Samara Palma Milla, Paola Parra Ramírez y Carmen Gómez Candela.
  6. El azúcar en los distintos ciclos de la vida: desde la infancia hasta la vejez Sugar role through the life cycle: from infancy to the elderly Teresa Partearroyo, Elena Sánchez Campayo y Gregorio Varela Moreiras Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud. Facultad de Farmacia. Universidad CEU San Pablo. Madrid. España.
  7. Adverse effects of dietary fructose. Gaby AR.
  8. Effects of fructose on hepatic glucose metabolism in humans. Mirjam Dirlewanger, Philippe Schneiter, Eric Jéquier, and Luc Tappy.
  9. Fructose in perspective. Eugene Fine, Richard D Feinman.

 


laboticariadeferia

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

*

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.